Los niños españoles se van a la cama una hora más tarde que la media de los niños europeos, y no llega al 40% el porcentaje de adolescentes que cumplen las recomendaciones diarias de sueño entre semana.
Vivimos en una sociedad frenética, de hacer y no parar. Una sociedad en la que dormimos las horas que nos sobran, no las que deberíamos dormir, perjudicando gravemente nuestra salud, y la de nuestros hijos, que poco a poco van interiorizando estos malos hábitos.
Con motivo del Día Mundial del Sueño hablamos con el pediatra y especialista en trastornos del sueño Gonzalo Pin, quién, en un webinar ofrecido junto a Flex, nos ha dado una serie de recomendaciones para instaurar una buena higiene del sueño en nuestra familia.
El sueño es como el camión de la basura
Para que pudiéramos entender bien lo importante que es el sueño para nuestra salud y bienestar, Gonzalo Pin utilizó la metáfora del camión de la basura que pasa cada noche y va recogiendo todos los desperdicios que hemos ido desechando a lo largo del día.
“Cuando dormimos, nuestro organismo va limpiando nuestro cerebro. De tal manera que, si dormimos poco, se van acumulando entre las neuronas sustancias que producimos con la actividad. Por tanto, si no dormimos, no se limpian estas sustancias y van impidiendo el paso de la información de unas neuronas a otras”.
Cuando dormimos, permitimos que por nuestro cerebro pase el camión de la basura y limpie correctamente. De tal forma que si no dormimos lo suficiente, estamos empeorando nuestra calidad de vida del día siguiente.
Claves para una buena higiene del sueño
“La mayoría de los niños que padecen somnolencia durante el día, la causa la encontramos en un déficit crónico de sueño durante la noche”, nos dice Gonzalo Pin. Por tanto, parece obvio pensar que, si nuestro hijo está cansado durante el día, es que debe dormir más durante la noche.
En este sentido, debemos asegurarnos de que estamos cumpliendo las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud en cuanto a las horas que debe dormir en un niño según su edad.
Pero no solo se trata de la cantidad de horas que duerman nuestros hijos, la calidad también es importante para que se produzca un correcto descanso.
En este sentido, Gonzalo Pin nos dio una serie de claves:
1.La importancia de los cambios de luz
Cuando estamos despiertos, nuestro cerebro desprende una sustancia que se llama serotonina, que nos mantiene despiertos y activos. Durante la noche, la serotonina se transforma en melatonina, que se encarga de justo los contrario, nos induce el sueño.
De tal manera que hay un equilibro, durante el día estoy inundado de serotonina y durante la noche de melatonina.
“Los cambios en la luz ayudan a la creación de estas dos hormonas. De tal manera que la luz del sol nos invita a estar despiertos y la oscuridad de la noche nos invita a dormir”.
¿Qué ocurre con la luz artificial? Pues que si nos exponemos a luz blanca antes de dormir, estaremos diciendo a nuestro cerebro que debe producir serotonina, dificultando la producción de melatonina y, por tanto, dificultando la conciliación del sueño.
Por tanto, una clave fundamental sería ir bajando la intensidad de la luz a medida que se va acercando la hora de dormir, yendo a luces cálidas.
2.La tecnología, lo más lejos posible
“La tecnología es el gran ladrón del sueño”, nos decía Gonzalo Pin. Algo que parece lógico. Nos metemos en la cama cada vez más a menudo con móviles, tabletas… La cercanía de esta luz que impide la producción de melatonina dificulta mucho la conciliación del sueño. Por tanto, una clave fundamental sería dejar las pantallas al menos dos horas antes de irnos a dormir.
3.Confianza y seguridad
Para que un niño concilie el sueño debe sentir que está en un entorno seguro. “Sentir esa confianza que le transmite la certeza de que si ocurre cualquier cosa, está seguro”. Esto depende, en gran medida, de la familia.
4.Los horarios de las comidas
Los horarios y los ritmos de alimentación son fundamentales para mantener una armonía de los relojes del organismo. Estos horarios deben ser regulares.
España es el país con el horario de cena más retrasado y, en consecuencia, nos acostamos más tarde. Por tanto, si queremos acostarnos antes, también deberíamos cenar antes. Y la cena debe ser, como mínimo, “dos horas antes de irnos a dormir para que la digestión no interceda en la conciliación del sueño”, nos dice Gonzalo.
5.Siesta
De cara a que la siesta no interceda en el sueño nocturno de nuestros hijos, “más que fijarnos en cuanta siesta hace, hay que fijarse en cuando la hace”. En este sentido, si la siesta se hace más allá de las 5 de la tarde, luego le costará más conciliar el sueño.
“No es conveniente retirar la siesta antes de los 5 años, es muy importante para su desarrollo”.
6.Adaptación
Cada niño tiene un ritmo de sueño, igual que los adultos. “Hay personas a las que les gusta irse a la cama pronto y levantarse pronto, como las alondras. Otras que le gusta acostarse tarde y levantarse tarde, como los búhos. Y otras que se adaptan, como los colibríes. En la adolescencia solemos ser más búhos”, nos dice Gonzalo Pin. “Tenemos que ver qué tipo de pájaro es nuestro hijo y adaptarnos”.
7.Actividad física
Es fundamental que, durante el día, nuestros hijos se expongan a la luz natural para segregar serotonina, y que realicen actividad física, pero no en las horas cercanas al descanso, porque esto podría activarles.
8.Cuidar el ambiente de la habitación
El lugar donde dormimos debe tener una luz cálida, persianas o cortinas para evitar que entre luz durante las horas que estamos durmiendo, que no haya ruidos ni luces de dispositivos tecnológicos que puedan influir en el descanso. Además, la temperatura de la habitación debe ser ligeramente inferior a la del resto de la casa, porque la bajada de temperatura también le dice a nuestro organismo que toca dormir.
