“Vivimos como dormimos y dormimos como vivimos”, esta es una de las frases más repetidas del pediatra y especialista en medicina del sueño Gonzalo Pin. Lo que nos quiere hacer entender con ella es que no solo la calidad de nuestro descanso marcará cómo pasemos el día, sino que nuestras rutinas diurnas influyen, y mucho, en cómo dormimos durante la noche.
“La higiene del sueño es la higiene de las 24 horas del día”, recalca Pin, y no, como se suele creer, lo que hacemos al llegar la noche para conseguir que todos podamos dormir.
Dicho esto, bajando a lo práctico, Pin divide en tres partes la higiene del sueño de nuestros hijos:
- Higiene durante el día
- Periodo de desactivación
- Higiene del sueño propiamente dicha
Higiene durante el día
Para facilitar a nuestros hijos que gocen de un buen descanso durante la noche, Pin nos aconseja asegurarnos que durante el día:
- Se expongan a la luz natural y al aire libre
- Tengan una buena alimentación y en horarios regulares
- Realicen actividad física de manera habitual
- Les ofrezcamos el afecto necesario para que se sientan seguros
Todo esto pasa por:
- Ofrecer un desayuno equilibrado en una habitación bien iluminada (luz natural que le dice a nuestro cerebro que es de día y que hay que activarse).
- Acudir al centro escolar andando, en bicicleta o aparcar el coche a 10 minutos del centro para llegar andando
- Mantener horarios de alimentación regulares. La cena al menos una hora antes del inicio de la segunda fase de la higiene del sueño.
- Incrementar la exposición a la luz natural a mediodía.
- Aumentar todo lo posible el contacto con la naturaleza: parques, playa, bosques…
- Evitar la actividad física vigorosa al menos una hora antes de la cena
- Evitar que las pantallas sean el único elemento lúdico
Periodo de desactivación
Este periodo comienza tras la cena y se realiza fuera del dormitorio. “El objetivo es desactivarnos, tranquilizarnos, iniciar la desconexión”, nos dice Pin. No tiene una duración determinada, es un periodo de afectividad y contacto que debería producirse evitando luz blanca, sino con luz ambiental cálida. Durante este periodo optaremos por juegos tranquilos o leer cuentos.
Higiene de sueño propiamente dicha
Se realiza en el dormitorio y tiene una duración aproximada de unos 20 minutos.
“Cada familia elige la técnica relajante que mejor les funcione, ya sin cuento y, por supuesto, sin pantallas” (su luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño). Esta técnica es la que permite a nuestro hijo “caer rendido” en la cama.
Puede ser dar el pecho, acariciarle la cara, abrazarnos tumbados en la cama…
La importancia de la siesta
“La siesta es un derecho del niño hasta los 5 años”, nos dice siempre Pin.
Y es que a veces, erróneamente pensamos que si nuestros hijos no duermen siesta, llegarán más cansados a la noche, y dormirán mejor. Pero esto es un error. “Un niño que no ha dormido lo que necesita durante el día, llegará sobre cansado a la noche, dificultando que concilie el sueño y aumentando sus despertares”, nos dice Pin.
Lo que sí tenemos que tener en cuenta es la hora a la que duerme esa siesta. “Si no han pasado tres horas desde que se despertó de la siesta, es difícil que concilie el sueño. “Nuestra responsabilidad como adultos es ofrecer a nuestros hijos la siesta a una hora que no altere después su sueño nocturno”.
Ante todo, seguridad
Hay otro factor muy importante que hay que tener en cuenta si queremos que nuestros hijos duerman bien: la seguridad. “Nuestros hijos, especialmente los bebés, necesitan sentirse seguros para dormir y tener confianza en el ambiente”, nos dice Pin. ¿Esto cómo se consigue? “Con nuestra calma, tranquilidad y afectividad”.
La explicación es sencilla, y nos la da Pin en su libro ‘El sueño es vida’: “Si la melatonina es el mensajero del sueño, el cortisol es el mensajero de lo contrario”. Y si nuestros hijos no se sienten seguros, sentirán estrés y se les disparará el cortisol.
