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El Plato de Harvard, la guía para una buena alimentación

La pirámide alimenticia ha quedado superada por este Plato de Harvard que da más peso a frutas y verduras y apuesta por la calidad.
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¿Quieres cuidar la alimentación en casa y apostar por una educación saludable? Entonces tienes que tener a mano el plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard con el objetivo de servir de “guía para crear comidas saludables y equilibradas”. Si pensabas que la pirámide alimenticia era una buena guía, te avisamos: te hace falta una actualización. Y aquí te la ofrecemos.

La pirámide alimenticia se ha quedado obsoleta

Si te decimos “pirámide alimenticia” seguramente te imagines la típica pirámide que aprendimos de pequeños y que describía por entonces la base de la alimentación (en la base de la pirámide, cereales, patatas y derivados -pan y pasta-) y lo superfluo en la alimentación (la cúspide, dulces y grasas, sin diferenciar la calidad de estas últimas).

Pero las cosas han cambiado y esta pirámide se ha visto superada por el plato de Harvard, que ilustra la cantidad de nutrientes que debemos comer al día y apuesta por la calidad de la dieta. Si quieres apostar por una buena alimentación en familia, te recomendamos que tengas bien presente en casa esta imagen y estas proporciones.

 Las claves del Plato de Harvard

1.- Verdura y fruta, los protagonistas principales. Si os fijáis en el plato, veréis que la mitad del mismo lo ocupan las verduras y las frutas. Sus creadores nos animan a apostar por la variedad y color en este grupo de alimentos y nos recuerdan (lo sentimos) que las patatas no entran dentro de este grupo. En el plato de Harvard, el peso de las frutas y verduras es mayor que en el de la pirámide, cuya base era ocupada por los cereales.

2.- Los granos, integrales.  Una cuarta parte del plato debe ser ocupado por granos integrales. Es importante tener en cuenta el cambio que supone con respecto a la pirámide, en la que no se diferenciaba claramente entre cereales refinados e integrales. Nos cuentan los creadores del Plato de Harvard que los “granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados”.

3.- La proteína, saludable. Otra cuarta parte del plato la ocupan las proteínas, que pueden ser de origen animal (pescado y pollo principalmente, y carnes rojas no procesadas con moderación) o vegetal (legumbres y nueces). Los expertos creadores del plato nos advierten: “evite carnes procesadas como “bacon” y salchichas”.

4.- La importancia de aceites vegetales de calidad. “Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable””, dicen en la web del Plato de Harvard. Porque aunque en la pirámide el aceite se situaba en la cúspide, en el apartado “usar poco”, no son lo mismo las grasas hidrogenadas (que contienen grasas trans no saludables) que los aceites vegetales de calidad, como nuestro aceite de oliva.

5.- ¿De beber? Más claro, agua. Los expertos creadores del plato de Harvard son tajantes: “Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el zumo a un vaso pequeño al día”. La fruta, mejor entera, advierten los nutricionistas.

6.- La actividad física, otro ingrediente fundamental para tu salud. Ya hemos hablado de esto en otro post: La Organización Mundial de la Salud recomienda las actividades físicas moderadas y vigorosas para menores de 5 a 17 años para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y mejorar el estado del corazón, los pulmones y los huesos. Como mínimo, se recomiendan 60 minutos diarios de actividad física de intensidad “moderada a vigorosa” aunque se apunta que “La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud”.

¿Cómo hacer más saludable la alimentación en familia?

Kari Shea / Unsplash

Si queremos hacer cambios en la alimentación de la familia, tendremos que evitar que esta se convierta en un motivo de conflicto o tensión. Por eso, el conocido nutricionista Julio Basulto considera que la base de una buena alimentación en familia debe ser: “Dar buen ejemplo (y no solo con la alimentación, sino con nuestro estilo de vida), respetar las preferencias del niño y tener alimentos saludables en casa”.

En un post publicado en Cuerpomente, la nutricionista Lucía Martínez (Dime Qué Comes) detallaba ocho pequeños cambios (aquí detallamos seis) que podemos hacer para apostar por una alimentación más saludable:

  • Tomar café (o leche con cacao) sin azúcar (o con menos azúcar).  Lucía nos propone “ir bajando un poquito cada semana la cantidad de azúcar” que añadimos a estas bebidas.
  • Una fruta más al día. La fruta, opina la nutricionista, “es la asignatura pendiente de mucha gente”. Por eso, nos invita a cambiar el bollo de media mañana o el yogur azucarado por fruta y a dejarla lista cada día.
  • Una receta con verduras nueva a la semana. Probar recetas nuevas cada semana en familia abre un gran abanico de sabores y nos acostumbra a la novedad. “Con que solo diez de ellas [esas recetas nuevas] pasen a formar parte de tu repertorio habitual, ya será una gran mejora”, asegura Lucía.
  • Pasarse al pan integral.
  • Comer legumbres una vez más a la semana. “Cambiar una de las ingestas de ultraprocesados o de carne por legumbre siempre va a ser buena idea”, señala.
  • Leer etiquetas. Aunque lo ideal es comprar la menor cantidad de productos procesados posibles, Lucía nos anima a examinar las etiquetas de los productos que compramos y entenderlas con esta guía.

Plantilla descargable del  Plato de Harvard

Para que te resulte más sencillo aplicar el Plato de Harvard en tu menú diario, y que tus hijos lo vean como un juego, lo cual facilitará mucho su cumplimiento, te lo adjuntamos dividido con las proporciones correctas de cada grupo de alimentos. También, ejemplos de alimentos de cada grupo para que tu hijo pueda recortarlo y colorearlo. Esto te permitirá explicarle los alimentos, sus beneficios y cómo hay que comer.

Hay clic en la imagen e inicia la descarga.

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