En España, el 35% de los menores entre ocho y 16 años tienen exceso de peso, y 14,2% de ellos, obesidad. Un dato que debería alarmarnos y empujarnos a ponernos manos a la obra para conseguir revertir esta situación. La realización de actividad física es una de las medidas a llevar a cabo, pero no podemos olvidarnos de la alimentación. La pregunta no es si lo estamos haciendo bien, a la vista de los datos la respuesta es obvia: no. La pregunta es: ¿por qué no lo hacemos bien? ¿Desconocimiento, falta de conciencia sobre este tema?
En nuestro compromiso por ofreceros recursos e ideas que os ayuden en vuestro día a día educativo, grabamos el curso: ‘Alimentar bien es educar mejor’, protagonizado por el dietista-nutricionista, Aitor Sánchez y ofrecido por Plátano de Canarias. El curso está formado por 5 vídeos que podéis ver en nuestro canal de YouTube.
Hoy queremos resumiros los 5 aprendizajes fundamentales que nos llevamos después de verlo. Son estas:
- Que empezamos muy mal el día
El desayuno es una de las ingestas que peor hacemos durante el día. Sí, porque los productos tradicionalmente asociados al desayuno tienen una enorme cantidad de azúcar, como es el caso, por ejemplo, de las galletas o los cereales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir más de 20-25 gramos de azúcar al día, y ya en el desayuno, en muchos hogares, se sobrepasa esta cantidad. Veámoslo con un ejemplo: 2 cucharaditas de Cola Cao contienen 7 gr de azúcar. Imaginemos que estos niños no solo toman un Cola Cao, lo suelen acompañar de cereales o galletas (una ración de 40 gr de galletas contiene 8,4 gr de azúcar). Además, ¿en cuantos hogares no se complementa el desayuno con un zumo procesado? Y un brick individual de 200 ml contiene 9,6 gr de azúcar.
Hagamos la suma: 7 gr del Cola Cao + 8,4 de las galletas + 9,6 del zumo envasado= 25 gramos de azúcar. ¡Ya hemos llegado al límite y no son ni las 9 de la mañana!
Aún queda lo que se lleven al colegio para el recreo, la comida, la merienda, la cena…
” La OMS recomienda no consumir más de 20-25 gramos de azúcar al día, y ya en el desayuno, se sobrepasa esta cantidad”.
Y como esto no va de decir solo lo mal que lo hacemos, sino de buscar soluciones, Aitor nos dio ejemplos de alternativas saludables:
-Una tostada de pan integral con tomate natural
-Una pieza de fruta.
– Yogur natural (sin sabores ni azúcar añadido) mezclado con alguna fruta cortada en trozos
-Un puñado de frutos secos
-Huevos revueltos
-O si queremos mantener el bol de siempre: leche o bebida vegetal con avena (en sustitución de los cereales, cuya ración de 30 gramos contiene 10 gramos de azúcar. Es decir, 1/3 de su composición es azúcar).
- Que no todo el azúcar es malo
Lo primero que aprendimos con Aitor Sánchez es que no debemos consumir más de 25 gramos de azúcar al día (recomendación de la OMS), sin embargo, esta recomendación no afecta al azúcar presente de forma natural en los alimentos, por ejemplo, al azúcar que puede tener la fruta, la verdura, las legumbres, hortalizas… Por tanto, y esto es muy importante, NO hay que limitar el consumo de estos alimentos. Lo que tenemos que reducir o eliminar, por tanto, son los azúcares libres.
Y para que nos quede claro a qué nos referimos con azúcar libre, Aitor Sánchez lo detalla así:
- “por un lado al que nosotros añadimos a un alimento, por ejemplo cuando a un yogur le añadimos azúcar.
- por otro lado, al que le añade a los alimentos la industria alimentaria, por ejemplo, el azúcar que se añade como ingrediente a unas galletas, bollería, refresco, batido…
- Y, en tercer lugar, el azúcar que se libera de los propios alimentos, como por ejemplo cuando exprimimos una fruta, y el azúcar deja de estar en su matriz, en su estructura. El efecto en nuestro organismo de este azúcar liberado es el mismo que el de comernos un terrón de azúcar, ya que le hemos quitado a la fruta su fibra. Además, no lo estamos masticando. La masticación es fundamental porque contribuye a que nos saciemos, por eso nos podemos comer un zumo sin pestañear, pero somos incapaces de tomarnos tres naranjas seguidas”.
Por tanto, limitemos o eliminemos el azúcar libre (no más de 25 gramos al día) y no nos preocupemos del azúcar presente de forma natural en los alimentos.
- Si yo no como bien, mis hijos no van a comer bien
Aquí hay una cosa clara, nosotros, los adultos, somos los responsables de la alimentación de nuestros hijos. Nadie más. Un niño de 3 años no come bollería si sus padres no se la compran o no está disponible en la despensa de su casa. Los niños solo tienen la responsabilidad de decidir cuando están saciados (nadie puede saber el hambre que tiene otra persona), por tanto, solo deciden sobre la cantidad que comen, la calidad la ponemos los adultos.
¿Esto que quiere decir? Que si en nuestra casa se comen alimentos saludables y no entran alimentos mal sanos, nuestros hijos no van a tener oportunidad de comerlos.
“Los niños solo deciden sobre la cantidad que comen, la calidad la ponemos los adultos”.
Como dice Aitor: “la alimentación saludable se desarrolla de forma espontánea, al igual que pasa con la higiene o la actividad física. Tener un frutero en casa, es la mejor forma de que se normalice el consumo de fruta”.
Aquí entra en juego otra cosa: el paladar. Ningún niño nace odiando la verdura y amando los bollos. El problema es que si un niño se acostumbra a los sabores azucarados de la bollería, después, una manzana no le sabrá a nada. Por tanto, hay que educar y predisponer el paladar de nuestros hijos para que sea capaz de percibir el placer de comer comida real, sin aditivos ni potenciadores del sabor y, esto se consigue limitando mucho la ingesta de estos productos.
- El tiempo y el dinero no son una excusa
Seamos sinceros. ¿No tardamos lo mismo en abrir un paquete de galletas que en pelar un plátano? ¿En hacer un filete a la plancha que en freír unas croquetas precocinadas?
La falta de tiempo no debe ser una excusa que evite que nuestros hijos coman sano.
¿Y el dinero? Pues no necesariamente. Los productos que más elevan el precio de la cesta de la compra son la carne y el pescado, ¿qué nos puede decir esto? “Que utilizar como fuente proteica en nuestras comidas con más frecuencia el huevo o las legumbres nos puede ayudar mucho a abaratar costes”, nos decía Aitor.
Además, paradójicamente, a veces se piensa que la fruta y la verdura son caras, cuando una merienda con una pieza de fruta te cuesta unos pocos céntimos, pero una pieza de bollería fuera de casa supera el euro.
Además, si retiramos de nuestra cesta de la compra toda esa cantidad de alimentos mal sanos y superfluos (patatas fritas de bolsa, galletas, snacks, zumos envasados…) podremos invertir el dinero a alimentos realmente necesarios: legumbres, frutas, verduras, huevos…
- La frase “un día es un día” no es cierta
¿A cuantos cumpleaños de amigos del cole va tu hijo? Apostaría que de media serán unos 15 al año.
Pregunto esto porque cuando Aitor proponía intentar que los cumpleaños infantiles fueran un poco más sanos, y no las fiestas del azúcar que son hoy en día, mucha gente pronunció la frase: “un día es un día”. Y sí, efectivamente, un día es un día, pero todos sabemos que no es verdad.
A estos 15 cumples de amiguitos hay, además, que sumar los cumples familiares, los viernes o fines de semana que nos damos “un caprichito”, las navidades, las vacaciones de verano donde se suele abusar de los helados…
Y al final, un día son en realidad muchos días.
No estamos diciendo con esto que en el cumpleaños de nuestro hijo solo haya brócoli y palitos de zanahoria, pero sí que intentemos eliminar algunos alimentos mal sanos y, en su lugar, introducir otros más saludables.
Aitor proponía algunas ideas:
- Que el centro de la celebración sean los juegos, las actividades, talleres o actuaciones que pueda haber en el cumpleaños, y no la comida.
- Sustituir los bocadillos de pan blanco (hecho con harinas refinadas) por bocadillos hechos con pan integral.
- Cambiar los rellenos más utilizados hasta ahora (nocilla, paté, embutido…) por rellenos más saludables, por ejemplo, de hummus, de queso, de crema de cacahuete…
- Cambiar las patatas fritas y ganchitos por frutos secos o brochetas de fruta cortada.
No olvidemos que el objetivo es que estos aprendizajes, que a nosotros, posiblemente nos han llegado tarde, sean interiorizados por nuestros hijos desde pequeños. Porque, como dice Aitor Sánchez, “si inculcamos a nuestros hijos buenos hábitos alimenticios, hay muchísimas probabilidades de que los mantengan cuando sean adultos”.
