¿Qué son los hábitos de vida saludable? ¿Cómo podemos combatir la preocupante tasa de exceso de peso de los niños (que en España alcanza a cuatro de cada diez) desde casa? ¿Cuántas horas al día de actividad física recomienda la OMS? ¿Qué efectos tiene la costumbre de comer en familia en la salud de nuestros hijos? ¿Qué relación hay entre la forma de apego y la salud de nuestros hijos? ¿Por qué es peligroso insistir a nuestros hijos en que coman una cucharadita más? Todas las respuestas en esta imprescindible ponencia de Rafael Casas Esteve, médico y experto en psiquiatría, con el apoyo de DKV.
Rafael Casas Esteve comenzó su intervención preguntándonos si sabíamos cuántos gramos de azúcar recomienda la OMS al día. Pero no habló solo de alimentación pura y dura, pues quiso saber cuántas familias realizan al menos una comida familiar conjunta al día sin el televisor encendido. O incluso cuántas hablan de la experiencia gastronómica.
Para ilustrar la idea de que una vida saludable va más allá de lo que comemos y tiene que ver también con moverse, Rafael Casas nos habla del proyecto de DKV Apptívate, que incluye un videojuego pensado para que adolescentes hagan kilómetros, talleres en colegios de la mano de Ayuda en Acción, retos escolares como recorrer juntos una milla diaria y recursos y contenidos pensados para la familia.
Hábitos de vida saludable, el azúcar y la obesidad infantil
La OMS recomienda un máximo de 25 gramos de azúcar al día, nos dice Rafael, que nos muestra imágenes de Sin Azúcar. “La mayor parte de las comidas procesadas, como por ejemplo el embutido, tiene azúcar añadido. 100 gr de salchichón tienen dos terrones de azúcar añadido, 8 gramos”. Rafael nos insistió en su ponencia en que “la alimentación es un aspecto de los hábitos saludables. Hoy el azúcar está en el punto de mira de la OMS y de muchos Gobiernos porque se ha visto que es un problema y se está intentando reducir esto”.
Rafael quiso exponernos las cifras alarmantes de la obesidad infantil, “uno de los problemas más graves en todo el mundo
y está creciendo, menos en África”. De hecho, lamentó, “España es uno de los peores países en obesidad infantil
del mundo, casi equiparable a Estados Unidos”. El estudio Aladino fija en 41,3% el porcentaje de niños de 6 a 9 años con exceso de peso. El anterior lo situaba en un 44%. Pero no son buenas noticias, “los datos siguen siendo muy altos: el sobrepeso es un 23,2% y la obesidad un 18,1%. Ha bajado un poquito, pero porque estamos llegando a un nivel de saturación del exceso de peso”.
El estudio Thao fija en 28’7% el porcentaje de niños de 3 a 5 años con exceso de peso. Y en casi un 10% los niños con obesidad. “La proporción de niños con exceso de peso es muy elevada y esto tiene muchas consecuencias a largo plazo: neurológicas, cardiovasculares, la diabetes, que antes era una cosa de abuelos, la hipertensión, que era un problema de personas mayores y ahora se está encontrando en la adolescencia”. Rafael quiso también subrrayart problemas cmo el bullying, la depresión y los trastornos de conducta alimentaria, especialmente en preadolescentes y adolescentes, porque “ya sabéis que la adolescencia cada vez empieza antes”. En todo caso, es importante subrayar que las consecuencias son duraderas y “pueden afectar a la persona a lo largo de toda su vida”.
¿Por qué no tenemos hábitos de vida saludable?
La alarma ante estos datos hace que a veces le pregunten a Rafael Casas “qué están haciendo mal las familias. Pero yo digo que las familias quieren hacerlo bien”. Lo que ocurre, indica Rafael, es que “hay un problema de toda la sociedad y tiene que ser toda la sociedad la que se ponga a trabajar”. Este problema al que nos enfrentamos viene de un cambio del estilo de vida: “mucha televisión, bebida azucarada en la mano y lugares de comida rápida”, resume Rafael.
¿Qué podemos hacer para adoptar hábitos de vida saludable?
Educar en hábitos saludables tiene que ver con cuatro grandes temas, señala Rafael.
- La alimentación variada, equilibrada e, insiste el médico, “placentera. A los niños no se les puede obligar a comer lo que no les gusta, porque en cuanto puedan se lo sacarán de encima”.
- La actividad física regular. “Estamos acostumbrados a que nos lleven: escaleras mecánicas, cintas transportadoras… Nos hemos acostumbrado a la inactividad, al sedentarismo”. Y esto también ocurre con nuestros hijos: “Los niños juegan mucho más en casa que en el parque. Y este es otro de los factores tan importante como la alimentación”
- La relación familiar y social. Aunque parezca que este factor no tiene nada que ver con la salud, “es fundamental. La buena relación familiar ayuda a tener un peso saludable. La relación familiar se da también en la mesa”, recuerda Rafael.
- Las horas de descanso. Es, lamenta Rafael, “un tema del que se habla muy poco”, pero es tremendamente importante para la salud de nuestros hijos. “Cuando los niños duermen pocas horas, puede duplicarse el riesgo de tener exceso de peso”.
Cómo empezar una vida saludable y aprender a alimentarnos bien
Se puede empezar ya desde el embarazo, señala Rafael. “La mujer que mantiene un buen peso en el embarazo ya ha hecho mucho para prevenir la obesidad de su hijo o hija”. Otro de los factores que ayuda en estos primeros pasos es la lactancia materna, que “predispone a una vida saludable”. En esta primera etapa, en realidad, lo más importante, más allá del tipo de lactancia, es “el vínculo que se crea con el bebé. Hay estudios que demuestran que cuando el vínculo es sólido, cuando el apego es seguro, en la adolescencia hay menos riesgo de obesidad o sobrepeso”.
Cuando nuestros hijos empiezan la alimentación complementaria, hay que tener en cuenta dps temas muy importantes:
- La autorregulación energética o el respeto a la sensación de saciedad. “Cuando le estamos dando un puré o papilla al bebé y gira la cara y no quiere más, muchas veces es que está saciado porque tenemos una regulación para saber cuándo tenemos bastante. Y esto no hay que destruirlo”, nos advierte Rafael. Es muy común nuestro intento de darle un poco más y un poco más, pero haciendo así “aquel bebé perderá la señal interna y a lo largo de su vida ya no reconocerá cuándo tiene bastante y siempre comerá más de la cuenta”. Por eso nos pide que respetemos “la autorregulación energética, la sensación de saciedad”.
- La neofobia alimentaria. Es “el rechazo natural que tienen todos los seres humanos ante los sabores que les son extraños”. En el caso de los bebés, el sabor que conocen es el de la leche, dulce, grasienta y calentita. Para superar esta fobia “tienen que hacer un esfuerzo de aprendizaje de varias veces hasta que van aceptando los nuevos sabores”.
Los pilares de la vida saludable
El primero de los pilares es la alimentación equilibrada, que podríamos resumir con estas recomendaciones:
- Un desayuno saludable: cereales, lácteos y fruta.
- Mínimo cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día.
- Agua como la mejor bebida.
- Evitar bebidas azucaradas, reducir las grasas de origen animal, la sal, los alimentos procesados y snacks, chucherías y bollería industrial. Aunque Rafael reconoce que es complicado prohibir chuches o dulces a los niños, nos advierte sobre el peligro de compensar y premiar a los niños con comida “porque uno aprende que cuando una persona se siente mal y llega a su casa se toma pasteles o chocolate porque se ha acostumbrado a gratificarse con este tipo de cosas”.
Como ya se ha señalado, es importante apostar por una buena relación familiar: “comer en familia al menos una vez al día, por la relación, por hablar, por interesarse por lo que ha hecho el hijo o la hija durante el día”. En la alimentación, como en otras muchas cosas, “somos el mejor ejemplo” y de nuevo nos advierte contra el peligro de usar los alimentos como premios o castigos. “Si decimos “si te portas mal no te compraré el helado” estaremos convirtiendo el helado en lo más deseable del mundo”.
En cuanto a la actividad física, Rafael recuerda que la OMS recomienda un mínimo de “60 minutos al día: se puede subir escaleras, ir caminando al colegio, jugar en el parque… Todo suma”. Además, nos invita a aprovechar el fin de semana para “hacer actividad física en familia: pasear por el parque, una excursión a la naturaleza… Procuremos que la actividad física sea diversión, porque sabemos que si no los niños no lo van a hacer”. En cuanto al sedentarismo, también hay un máximo recomendado: “se recomienda máximo dos horas de juegos sedentarios”. En cuanto a las horas de sueño, se recomienda mínimo 10 horas en edad escolar. “Y no que aprovechen que se apaga la luz para chatear con el móvil. Y al día siguiente se levanta mal, no desayuna, compra cualquier producto procesado en la calle para comer, en el colegio no rinde, no corre ni juega en el patio porque está cansado…”, nos advierte Rafael.
La síntesis, según un programa de Canadá y Estados Unidos , es el 5210: mínimo de cinco frutas y verduras al día, dos horas máximo de pantallas, una hora mínimo de actividad física y cero refrescos azucarados.
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